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假期体育中考练习方法（下）（立定跳远、实心球、一分钟跳绳） 天天新动态

来源 : 天津市体育产业协会    时间：2023-01-28 16:06:39

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为了使初中体育中考更浅显易懂，科学直观。重庆南开中学初中体育备课组给同学们精心准备了与体育中考密切相关的练习宝典和作业，内容涵盖立定跳远、实心球、一分钟跳绳的技术要领分析和常用练习方法。并且每个练习内容都可根据自身情况进行选项练习，灵活运用。


(相关资料图)

1

第四、五周

星期一 基础跳 跳绳

主要练习

要点: 行进间跳绳，20米，100次/组，3-8组

辅助练习

要点:绳上前后跳， 30-60次/组，4-10组

要点:原地高抬腿，30-60次/组，4-10组

要点:连续立定跳远，2-6个/组，3-8组

要点:弓步交换跳接收腹跳，10-20次/组，4-10组

2

第四、五周

星期二 基础跳 腰腹力量

要点:热身运动二

要点:实心球摆臂跳，8-15个/组，4-10组

要点:连续蛙跳，6-12个/组，4-12组

要点: 两头起，15-30个/组，4-8组

要点：实心球俄罗斯转体，12-24个/组，2-8组

要点：俯身收腹跳，10-20个/组，3-8组

3

第四、五周

星期三 上肢力量 核心练习

要点:准备活动练习1，20-30米，每个练习1-2次

要点：上斜俯卧撑，8-16个/组，3-8组

要点：平板支撑，30-60秒/组，2-6组

要点：俯卧交替摸肩，8-16个/组，3-8组

要点: 仰卧背起，8-16个/组，3-8组

要点:成桥，10-30秒/组静止，3组

4

第四、五周

星期四 立定跳远专项练习 实心球

主要练习

要点:肩部拉伸，20-40秒/组静止，2-3组

要点: 肩部柔韧练习二，20-40秒/组静止，2-3组

要点: 坐投实心球，6-12次/组，3-8组

要点：跪投实心球，6-8次/组，3-8组

要点：原地高抬腿，30-60次/组，4-8组

要点：半蹲跳，10-20次/组，4-10组

要点：连续蛙跳，6-12个/组，6-12组

要点：负重深蹲跳，8-15个/组，4-12组

5

第四、五周

星期五 立定跳远 跳绳

要点:准备活动练习1，20-30米，每个动作2-3次

要点:一分钟跳绳测试，3-5组

要点：收腹跳，6-12个/组，4-10组

要点：原地快速跑，10秒/组，5-8组

要点：单脚跳，4-8个/组，左右脚各2-6组

1

第六周

星期一 基础跳

要点: 准备活动第一套

要点:半蹲跳，8-15次/组，4-10组

要点:收腹跳，6-15次/组，4-10组

要点:原地高抬腿，50-80个/组，4-10组

要点:俯身登山跑，20-40次/组，4-10组

要点: 连续立定跳远，2-6次/组，3-8组

2

第六周

星期二 基础跳 跳绳

主要练习

要点:不间断跳，50-80个一组 2-3组

100-120个一组2-3组

130-150个一组 1-2组

要点: 原地高抬腿，50-80个/组，4-10组

要点:立卧撑，6-12个/组，4-8组

测试

要点：立定跳远完整动作测试，10-15次

3

第六周

星期三 上肢力量 腰腹力量

要点:准备活动练习1，20-30米，每个练习1-2次

要点：上斜俯卧撑，8-16个/组，3-8组

要点：凳上曲臂伸，6-12个/组，3-8组

要点：仰卧起坐，30-50个/组，4-12组

要点:俯身收腹跳，10-20个/组，4-8组

要点:成桥，10-30秒/组静止，3组

4

第六周

星期四 立定跳远 下肢力量

要点:准备活动练习二

要点:原地高抬腿，30-60次/组，4-10组

要点:半蹲跳，20次/组，4-10组

要点：连续蛙跳，6-12次/组，6-12组

要点：负重深蹲跳，8-15次/组，4-12组

5

第六周

星期五 立定跳远专项练习

要点:准备活动练习1，20-30米，每个动作2-3次

要点:收腹障碍跳，6-10个/组，4-12组

要点：单脚跳，4-8个/组，左右脚各2-6组

要点：立定跳远接收腹跳，3-8个/组，4-12组

要点：原地高抬腿，40-80个/组，4-8组

1.每次锻炼前需着运动装运动鞋，充分做好准备活动（热身跑、拉伸等）避免受伤。

2.训练时，请针对自己的实际情况合理选择运动内容，运动强度，循序渐进。

3.学生应根据自身实际情况，量力而行、注意安全。

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